Débuter le yoga: 10 postures simples pour renforcer votre corps et apaiser votre esprit
Voici quelques conseils pour bien débuter dans le yoga! Le yoga est une pratique holistique, qui agit sur toutes les dimensions de votre être: physique, physiologique, émotionnel, mental, spirituel... Vous trouverez aussi une proposition de 10 postures incontournables, ainsi que certains de leurs bienfaits.
Etre guidé dans le yoga
Une séance de yoga est composée de différentes postures, différents types de postures, agencées de manière bien précise en fonction de l’objectif de la séance. Lorsque l’on débute, il est important de s’inscrire dans un enseignement spécifique du yoga. Chaque type de yoga est comme une rivière reliée à l’océan (qui représente le but du yoga). Si l’on suit la rivière avec conviction et persévérance, la magie transformatrice du yoga opère dans notre vie. Nos émotions deviennent plus apaisées et plus justes, notre mental se stabilise, notre corps gagne en vitalité, en force et souplesse…
Pour commencer à pratiquer sans risque, certaines postures incontournables viendront :
- soutenir notre corps : le tonifier, l’assouplir, le renforcer, améliorer nos fonctions physiologiques…
- apaiser notre esprit : nous aider à retrouver un champ mental libre de toute pensée, parvenir à « faire taire » le monologue incessant qui opère à notre insu dans notre tête pour retrouver le silence, nous permettant d’apaiser nos émotions, de calmer le stress.
La transmission du yoga s’est faite jusqu’à nos jours de maîtres à élèves, de manière ininterrompue. Ce qui montre l’importance de la transmission directe. C’est pourquoi il est important de commencer la pratique du yoga avec un enseignant qualifié, qui pourra vous permettre :
- de pratiquer sans risque en adaptant les postures aux éventuels problèmes de santé ou spécificités corporelles qui sont les vôtres ;
- de vous corriger afin que la posture soit correctement pratiquée et d’éviter les blessures ;
- de pratiquer des séances structurées, orientées vers un but bien précis en fonction de chacune ;
- d’être guidé sur le chemin du yoga qui comporte de nombreuses dimensions subtiles, qui s’offrent progressivement aux pratiquants.
Comment pratiquer ?
Le yoga n’est pas une simple gymnastique, même si la dimension physique y est très importante. Aussi, la manière dont nous pratiquons les postures fait aussi partie du yoga. Tout d’abord, le yoga nous invite à être pleinement présent quand vous pratiquez : il nous ramène dans le présent, en étant concentré sur nos mouvements, notre respiration. Cela implique de laisser le monde extérieur en dehors de notre tapis. Si nous pratiquons en pensant à notre liste de course, au mail que nous devons envoyer ou au programme de notre journée, nous ne sommes pas dans le yoga. Cela peut sembler évident, mais c’est certainement la plus grande difficulté du yoga : pratiquer en mettant en pause notre petite voix intérieure, celle qui nous mène à un monologue perpétuel avec nous-même, fait de pensées, images, souvenirs, jugements, croyances, préjugés… Pendant la pratique, notre mental s’agite inlassablement et être dans le yoga, c’est apprendre à ramener le silence. Petit à petit… Pas à pas…
Les respirations (pranayama), les postures (asanas) et tous les outils du yoga nous accompagnent à cela, mais nous avons besoin d’une ferme détermination, d’un grand discernement pour y parvenir. C’est avec ces éléments que nous allons pratiquer les postures.
Où pratiquer le yoga ?
On pense souvent qu’il faut pratiquer dans un endroit calme, être seul, isolé, avoir du temps devant soi… En effet, lorsque ces conditions sont réunies, c’est idéal, mais ce n’est pas toujours la réalité de notre vie quotidienne. Lorsque nous avons des enfants, un emploi du temps chargé, il nous faut parfois glisser notre pratique de yoga au milieu de notre vie quotidienne, avec tous les aléas qu’elle comporte ! Si nous attendons les conditions optimales, nous pouvons facilement remettre à plus tard et renoncer à pratiquer régulièrement. Alors que la régularité dans la pratique est la clef du cheminement !
Mieux vaut pratiquer 5 minutes tous les jours qu’une heure par semaine !
Aussi, toutes les sollicitations extérieures vont nous aider à renforcer notre volonté, renforcer notre capacité à maintenir notre concentration malgré la vie qui continue autour de nous.
Comment les exercices du yoga vont vous accompagner ?
Pranayamas – des exercices respiratoires pour purifier le mental
Les Pranayamas (étirer Prana, le souffle vital), ont une action très puissante sur notre mental. Chaque Pranayama va agir d’une manière différente en fonction de ce que nous traversons, de la période de l’année dans laquelle nous nous trouvons : surcharge mentale, hyperactivité du mental, épuisement, débordement émotionnel, dispersion… L’intensité de la vie moderne en Occident rend difficile la pratique de la méditation, la réalisation d’un état d’union entre toutes les dimensions de notre être et de l’Univers. Certains Pranayama tel qu’Ujjayi Anuloma, vont permettre de nous soutenir en cas de fatigue, et nous aider à stabiliser notre mental malgré l’intensité de la vie quotidienne. Un autre tel qu’Ujjayi Pratiloma va nous aider à apaiser les états émotionnels que nous traversons, retrouver le calme après un choc émotionnel intense, ou encore nous aider à retrouver le sommeil lorsque nous somme trop impliqués dans nos états émotionnels. Le Pranayama, et la respiration de manière générale, est ce qui nous permet de nous relier à ce qu’il y a de plus grand que nous.
Asanas – des postures pour soutenir les fonctions du corps et stabiliser notre mental
Les postures dans le yoga ont de nombreux fruits et bénéfices pour toutes les dimensions de notre être. Je vous partage ici certains éléments pour chacune de ces 10 postures.
En bref : 10 postures essentielles
Postures debout
Tadasana – la posture de l’arbre nous permet d’améliorer notre sens de l’équilibre, et a une action puissante sur notre équilibre émotionnel.
Une astuce
Montez bien sur la pointe des pieds et maintenez les bras bien étirés vers le haut.
Virabadhrasana – la posture du guerrier. C’est une posture qui permet de développer une grande force physique et la musculature de tout le corps. Elle nous aide à développer le courage qui nous permet de traverser les épreuves de la vie.
Une astuce
Le genou doit être dans l'alignement de la cheville, sans la dépasser, la cuisse parallèle au sol!
Postures assises
Dandasana – la posture du bâton. Elle renforce la musculature de l’ensemble de la colonne vertébrale ainsi que les muscles abdominaux profonds, elle redresse la bas du dos en assoupissant la région lombaire.
Une astuce
Pratiquez dos au mur, avec les différents mouvements de bras vus en cours, pour que le bas du dos soit redressé!
Pascimatanasana – extension de la région dorsale. Cette posture agit principalement sur l’ensemble des sécrétions hormonales du corps qu’elle va équilibrer. Elle agit sur tout le système endocrinien.
Une astuce
Pensez à redresser le dos depuis la base du dos, rentrer le menton sans baisser la tête.
Postures sur le ventre -
Bhujamgasana – la posture du cobra. Grâce à l’ouverture qu’elle procure au niveau de la cage thoracique, c’est une posture qui améliore les capacités respiratoires et l’oxygénation de l’ensemble de l’organisme. Elle donne l’enthousiasme, la joie, et aide à réduire les états dépressifs.
Une astuce
Montez sur l'inspiration, si vous êtes en surpoids ou avez des soucis cardiaques, montez sur l'expiration.
Svana Asana – la posture du chien qui a le regard tourné vers le ciel puis vers le sol. Elle nous aideà développer un mental fort et stable, indispensable pour avancer sereinement dans l’existence, traverser les épreuves qui jonchent nécessairement notre chemin avec justesse et droiture.
Une astuce
Maintenez les talons étirés vers l'arrière et jambes très tendues pendant toute la posture.
Posture sur le dos -
Supta Parvata Asana – posture de la montagne allongée. Cette posture apporte : un étirement intense au niveau de la colonne et une ouverture du bassin, un mental stable, calme, paisible, capable de refléter l’infini de la création.
Une astuce
Fermez les yeux et respirez profondément en allongeant votre respiration.
Supta Pada Angusta Asana – posture incontournable pour les problématiques et pathologies de la sphère intestinale. Elle régule le feu digestif et les fonctions d’assimilation et élimination de l’organisme. Une posture qui a un effet constructeur pour nos tissus et détoxifiant pour l’organisme. Elle va favoriser le drainage lymphatique et veineux au niveau des jambes, le drainage hépatique et biliaire. Elle va également libérer la colonne de certaines tensions, et apaiser les problèmes de sciatiques, en dehors de toute crise.
Postures inversées –
Respectivement reine et roi des Asanas, ces 2 postures sont très importantes dans le yoga, tant par leur générosité au niveau des fruits offerts physiquement, que par l’état mental très spécifique qu’elles apportent. Si ces postures demandent une préparation spécifique du corps, sous l’œil vigilent d’un enseignant, pour pouvoir être abordées et pratiquées, elles restent accessibles à un grand nombre de pratiquants.
Sarvanga Asana – la chandelle apporte une amélioration du fonctionnement de tous les organes et de toutes les fonctions du corps. Elle va donner une grande stabilité au mental, et va même aider à le restructurer.
Une astuce
Bien redresser le dos à l'aide de vos mains et rapprocher le sternum du menton.
Sirsa Asana – le poirier a des effets sur la sphère cérébrale et le système nerveux. Une posture qui va stimuler les fonctions intellectuelles, la mémorisation, tout en apaisant le système nerveux. Elle va aider, par exemple, à rétablir les rythmes circadiens, réguler le sommeil, lutter contre le stress et l’hyperactivité du mental.
Une astuce
On pratique cette posture quand le corps est prêt: pour cela un enseignant est indispensable. Au début, toujours contre un mur!
La régularité dans la pratique
Les bénéfices des asanas sont multiples, et presque infinis. Ils ont la capacité de maintenir la santé physique, physiologique, émotionnelle d’une personne et sont d’un grand soutien pour ramener la santé lorsque des problèmes se présentent. Pour cela elle demande une assiduité, une constance, une hygiène de vie pour voir tous ces fruits s’épanouir dans nos vies.
Vous pouvez retrouver toutes ces postures, et bien d’autres, ainsi que leurs fruits dans le livre « Emergence du yoga » de Sri T.K. Sribhashyam, aux éditions Yogakshemam.
Pratiquer avec un enseignant
Lorsque l'on débute, la pratique avec un enseignant est indispensable. Elle permet de pratiquer les postures correctement, d'adopter la bonne respiration. Cela permet de protéger son corps et d'aborder le yoga dans la richesse de toutes ses dimensions.
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